Si te han dicho que la comida peruana engorda, es momento de
despejar dudas. Para ayudarte, consultamos con dos especialistas en nutrición,
quienes nos comentaron ante todo que no hay alimento malo, sino malas
combinaciones.
Vicky Motta Montoya, nutrióloga clínica y especialista en educación
en diabetes recomienda comer rico, criollo y sano tomando en cuenta lo
siguiente:
1. Comer
cantidades racionadas o porciones pequeñas, y no repetir el plato.
2. Elegir
carnes magras de res, cerdo o pollo en preparaciones como parrilla u horneado. Y
disfrutar del pescado en ceviche o tiradito y evitar las frituras.
3. Acompañar
tus platos criollos con una rica ensalada de vegetales frescos, y usa aliños
light.
4. No
combinar dos harinas (carbohidratos); elije solo una: puede ser papa, camote,
arroz o yuca, o fideos para acompañar las carnes.
5. De postre
preferir la fruta entera.
6. En cuanto
a bebidas o refrescos, es mejor algo bajo en azúcar o
con edulcorante. Y si quieres hacer un brindis, no exageres con el alcohol.
7. Si
planeas comer fuera de casa y optar por un buffet criollo, no llenes el plato
con todas las preparaciones; selecciona pequeñas cantidades de las que más te
gusten.
Recuerda que los excesos y las malas combinaciones en la
alimentación, además de la falta de actividad física, son las causas verdaderas
causas de los kilos de más. Para evitar los excesos conviene conocer el tamaño
de la porción adecuada.
¿Pero cuál es la porción correcta? Según recomendaciones del Instituto Nacional de Salud, el
tamaño de la porción de cereales (arroz, fideos o pan) es de un puño cerrado;
la de carne, pollo, pescado, del tamaño
de la palma de la mano. En el caso de
verduras, estas deben caber en dos manos juntas abiertas; los frutos secos y
oleaginosas, como el maní, no exceder de un puñado, y la fruta fresca de un
tamaño que quepa en una mano abierta. La porción de aceites o mantequilla es de
medio dedo pulgar. Además cocinar con menos aceite, limpiar las carnes de la
grasa y evitar las frituras. Y por último podemos incluir o reemplazar
ingredientes con otras de bajas calorías como la leche descremada.
Ahora te presentamos algunos ejemplos de comida peruana que
podrías disfrutar en familia sin salirte de una dieta saludable:
• Ceviche
de pescado acompañado con 1 tajada de camote
y choclo y 1 vaso de chicha
morada.
• Carne a
la parrilla con papa dorada, ensalada de vegetales mixtos y limonada.
• Pollo al
horno con 1 porción de arroz, ensalada rusa (poca mayonesa) y bebida dietética.
• Carapulcra
con pollo con 1 tajada de yuca, ensalada de vegetales frescos y limonada.
• Escabeche
de pollo con ½ choclo y 1 tajada de camote o papa y chicha morada.
• 2 palitos
de anticucho 1 tajada de papa 1tajada de choclo, ensalada mixta y bebida
dietética.
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